El cereal es un clásico del desayuno: simplemente agregas leche y tienes un desayuno rápido. Pero encontrar uno saludable que también sepa bien puede ser un desafío en el pasillo de un supermercado lleno de cajas de granos refinados azucarados.
Los especialistas dicen que hay margen de mejora incluso cuando la gente se salta las opciones más dulces.
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Los cereales suelen tener un alto contenido de carbohidratos, pero son bajos en proteínas y fibra por sí solos, explica Katherine Shary, dietista registrada de Children's Healthcare de Atlanta.
"El cereal solo, simplemente vertiéndolo en un tazón, no es necesariamente la opción de relleno más saludable para nuestras familias, pero podemos usarlo como base y agregarle cosas para que sea saludable y saciante", explicó Shary a TODAY.com .
"Los cereales para el desayuno están por todas partes", dijo antes a TODAY.com Lisa Young, dietista registrada en Nueva York y autora de "Finally Full, Finalmente Slim".
"Puedes comer un cereal realmente saludable… o puedes comer un cereal que es literalmente una galleta disfrazada".
QUÉ BUSCAR EN UN CEREAL SALUDABLE
Busca cereales que sean 100% integrales y que contengan al menos 3 gramos de fibra por porción, aconseja Young.
El trigo, el arroz y la avena comienzan como cereales integrales, lo que significa que incluyen toda la estructura del grano: el salvado, el endospermo y el germen. Eso proporciona fibra, vitaminas, magnesio y antioxidantes, explica la dietista registrada Samantha Cassetty.
Según estudios, comer cereales integrales puede ayudar a prolongar la vida y a perder peso.
Pero muchos cereales para el desayuno están hechos de granos refinados, a los que les faltan partes de la estructura del grano. Eso elimina hasta dos tercios de los nutrientes del grano, señala Cassetty.
Busca cereales que tengan la menor cantidad de azúcar agregada posible; las opciones más saludables tienen 6 gramos de azúcar o menos por porción, agrega Shary. Revise la etiqueta: si el azúcar está entre los tres ingredientes principales, hay mucha en ese cereal, señala.
Si deseas más dulzura, siempre es mejor comprar cereal integral a base de salvado y puedes hacerlo más dulce agregando fruta o un chorrito de miel o jarabe de arce; de esa manera, controlas la cantidad de azúcar que agregas, indica.
Haz otras adiciones para que sea una comida saludable: la leche proporciona la proteína, mientras que agregar nueces, semillas de lino molidas y frutas frescas o secas proporciona fibra y grasas saludables.
QUÉ EVITAR EN LOS CEREALES
Está atento a estas señales de alerta, aconseja Shary:
Colores: El cereal saludable no va a contener muchos colores.
Señales de azúcar agregada: Cereales que dicen "glaseado", "miel", "racimos de granola", "racimos recubiertos" o "malvaviscos" en el paquete. "Todos ellos contendrán mucha azúcar", señala.
Frutas secas que ya están en la caja: Por lo general, las pasas y otras frutas secas que ya vienen con el cereal están recubiertas con azúcar para darle un sabor extradulce, por lo que es mejor agregar tus propias frutas secas, dice Shary.
CUÁL ES EL TIPO DE CEREAL MÁS SALUDABLE
Cereal de grano entero: Busca las palabras "granos integrales" en la lista de ingredientes y elige productos con alto contenido de fibra dietética y poca azúcar agregada, recomienda la Academia de Nutrición y Dietética.
Los ejemplos incluyen trigo rallado y hojuelas de salvado, dice Shary.
Cuando los expertos en nutrición de Consumer Reports evaluaron 32 cereales para el desayuno, recomendaron las siguientes opciones que obtuvieron una calificación alta tanto en nutrición como en sabor:
- Nature’s Path Organic Heritage Flakes
- Post Grape-Nuts Flakes
- General Mills Cheerios
- Post Great Grains Raisins, Dates & Pecans
- General Mills Total
- One Degree Organic Foods Sprouted Ancient Maize Flakes
- General Mills Wheaties
- Kind Honey Almond
- Post Grape-Nuts Original
- Barbara’s Multigrain Spoonfuls Original
Avena:
Este cereal caliente es el favorito de los cardiólogos. Contiene fibra, vitaminas y minerales, y los estudios lo asocian con la reducción del colesterol y ayuda al control del peso, según la American Heart Association.
Utiliza avena natural como base para agregar frutas y nueces. Evita la avena en caja que ya contenga azúcar morena y canela u otro sabor dulce, aconseja Shary.
¿Existe el mejor cereal para bajar de peso?
"No, no confiaría en comer cereales como mecanismo para perder peso", dice Shary.
"No confíes en un solo alimento que contribuirá a la pérdida de peso, sino en todos los alimentos".
¿Está bien comer cereal todos los días?
Sí, siempre y cuando elijas un cereal saludable, agrega adiciones saludables como frutas y nueces y respeta el tamaño de la porción, dicen los expertos.
Mantén una taza medidora cerca de la caja para tener una idea de cómo es una porción real: puede ser una taza, pero las personas pueden verter fácilmente tres tazas en un tazón, lo que equivale a 500 calorías, advierte Young.
También está bien comer cereales saludables para el almuerzo o la cena, siempre y cuando comas frutas, verduras, proteínas y cereales integrales en otros momentos del día, añade Shary.
“Cuando hablamos de salud y alimentación, no nos referimos a una comida o un alimento en particular. Se trata de considerar todo el día, y el cereal puede incluirse en eso si eso es lo que disfrutas y te gusta”, dice.
Este artículo fue publicado originalmente por Today.com. Para más información, visita Today.com
